蔬菜|美国膳食指南反复强调：多吃这些营养素密度高的食物。
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2024-01-25 05:22:40
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2020年年底 ， 美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》 ， 提出4个核心推荐 ， 对于我们国人也非常有参考意义 。
推荐一、在生命每个阶段都遵循健康的膳食模式 。
推荐二、根据个人的口味喜好、文化背景和经济条件选择营养密度高的食物和饮料 。
推荐三、用营养密度高的食物和饮料来以满足食物需求 ， 并控制总能量摄入 。
推荐四、限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料的摄入 ， 限制含酒精的饮品 。
指南推荐膳食中反复强调的摄入营养密度高的食物 。 那么 ， 究竟什么样的食物是营养密度高的食物呢？
营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度 ， 一般用来单独评价食物中某一种营养素 。
在膳食中补充某些维生素或矿物质时 ， 为避免能量过剩 ， 营养密度是比营养素含量（每100克食物中某种营养素的浓度）更具有参考价值 。
营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值 ， 可用公式表示：ND=（一份食物满足某种营养素RDA的%）/（由该份食物满足能量RDA的%） 。
【蔬菜|美国膳食指南反复强调：多吃这些营养素密度高的食物。】因为即使某些食物含某种特定的营养素较多 ， 但若能量含量高 ， 用该种食物补充特定营养素并不理想 ， 而用营养素密度来指导推荐则更科学 。
那么 ， 哪些食物的营养密度高呢？
常见的高营养密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉 。
??蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜 ， 大豆和杂豆在内的豆类 ， 淀粉类蔬菜和其他蔬菜 。 比如常见的紫甘蓝、白菜、西蓝花、马铃薯、芥蓝、西红柿等都属于营养密度高的蔬菜 。
指南特别推荐 ， 如果没空吃新鲜蔬菜 ， 吃冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择 。 不过 ， 建议大家尽量首选食用新鲜蔬菜 。 新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多 ， 特别是维生素C 。
??水果：特别是全果 。
指南认为 ， 无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求 ， 但要注意控制食用量 。 还是推荐大家优先吃新鲜的全果 ， 葡萄、蓝莓、橙子、樱桃、草莓等都是很好的选择 。
??谷物：每天的主食至少有一半为全谷物 。
??常见的全谷物食物包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等都是不错的选择 。
??海产品：包括贝类、三文鱼、沙丁鱼、海藻等 。 海藻和贝类富含矿物质 ， 三文鱼和沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸 。
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