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“三分练、七分吃”是减脂瘦身不变的黄金准则 。 首先控制日常饮食 ， 确保热量摄入小于消耗 ， 制造“热量缺口”是脂肪得以消耗、减少的基础与关键 。 在此之上 ， 坚持规律运动 ， 则能进一步加速燃脂、巩固效果、避免反弹；同时还能让你的身材线条更为紧实、漂亮…
而如果你想减脂 ， 却因为没时间运动、或没条件上健身房而头疼的话 ， 下面这套4分钟“地狱刷脂”训练可一定要收藏好了、练起来！
这套训练总共包含4个动作 ， 全程只需用到1个哑铃（建议新手采用5斤左右 ， 中等水平10-15斤 ， 进阶20-25斤、甚至更重） 。 它的最大优势就是“省时高效”——能调动全身肌肉活跃运作 ， 在短时间内快速提升心率 ， 从而使脂肪疯狂燃烧！
弓步蹲—单臂翻举首先第1个动作「弓步蹲—单臂翻举」：一手持哑铃 ， 与其同侧的腿向后跨步 ， 首先完成1个后弓步蹲动作 。 接着回收该腿、并向侧方跨步 ， 完成侧弓步的同时 ， 手臂向上翻举 ， 使哑铃落在肩膀上方 。
如此不仅能全面调动起下肢臀腿肌肉 ， 还能连带刺激肩膀、手臂等上肢肌群；达到显著的全身燃脂效果 。
注意后弓步下蹲到底时 ， 维持前腿膝盖90度弯屈；侧弓步时另一侧腿尽量伸直 。 当完成一侧30秒后 ， 尽量不要停顿休息 ， 以相同方式 ， 进行另一侧30秒的训练 。
单臂哑铃摇摆在完成1个动作后 ， 可以稍作15秒左右的休息 。 然后就开始第2个动作「单臂哑铃摇摆」 ， 整体技术要领与大家比较熟悉、常见的“壶铃摇摆”类似；而不同的是 ， 现在要以单手抓握哑铃 。
【哑铃|4分钟“地狱刷脂”训练，只用1个哑铃、让全身脂肪疯狂燃烧！】练习时 ， 首先俯身屈髋、后推臀部；然后利用下肢发力 ， 充分延展髋关节 ， 推起身体到直立姿态 。 而哑铃则会跟随惯性、前后移动；并不需要用手臂去故意甩摆哑铃 。
同样的 ， 每侧各练习30秒；保障动作高质量发挥 ， 整体训练节奏紧凑 ， 是高效燃脂的关键！
单侧俄罗斯转体—推举完成第2个动作 ， 进行15秒短暂的休息调整后 ， 第3个动作「单侧俄罗斯转体—推举」：首先以双腿略微弯屈、上身小幅后仰的姿态 ， 坐在地上预备 ， 用双手抓握哑铃在身前 。 然后向左（或右）某一侧转体 ， 同时用该侧手臂小幅后拉哑铃；这样可以更加连贯、流畅地完成接下来的向上推举动作 。
如此重复 ， 完成一侧30秒后 ， 调换另一侧30秒 。 这个动作对核心、胸肩肌群都颇有挑战性 ， 燃脂效果也相当卓著！
俯卧撑—单臂划船最后 ， 经典上肢动作“俯卧撑”与单臂划船相结合 ， 能全面刺激整个上半身胸背、肩膀 ， 以及核心肌群 ， 来给这一套地狱刷脂训练收尾 。