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【深蹲|关于深蹲，这些关键性的信息你必须知道】深蹲很有可能是健身房中最常见的动作之一 ， 因为不论你是出于什么目的健身或训练 ， 深蹲总能给你你想要的帮助 ， 深蹲是一个动态的动作 ， 从站立位开始 ， 髋膝关节完全伸展 ， 然后通过屈曲髋膝踝三个 关节来下蹲 ， 然后起立 。 这个动作对于下肢大部分肌肉都有帮助 ， 包括：股四头肌 ， 腘绳肌 ， 大腿内收肌群 ， 臀大肌等等等等 。 另外 ， 除去下肢的肌群 ， 核心部分的肌肉也需要进行等长收缩来维持身体的稳定与平衡 。
但是关于深蹲我们总是会有很多的疑问 ， 例如训练负荷 ， 双脚位置等 ， 本文将对这些关键性的信息进行诠释 。

训练负荷深蹲可以使用自重 ， 也可以使用杠铃哑铃等多样的负重形式 。 正常情况下 ， 外在负重是不会影响到健康的膝关节 ， 因为有研究曾显示即使是使用2.5倍体重的重量做深蹲 ， ACL与PCL所受到的压力也仅仅为其极限应力的50%与25% 。 但是对于脊柱 ， 我们则需要谨慎一些 ，Kellis等人发现当深蹲的负荷为40%-70%1RM时 ， 脊柱的绝对角度就开始出现显著性的屈曲 。 Hay在他自己的实验中也发现了同样的现象：他发现在他的受试者执行40%-80% 4RM负荷时出现了上身前倾的现象 。 Walsh等人报导了脊柱压力与负荷之间的线性关系 ， 在他们所做的实验当中 ， 当受试者执行 60%-80% 1RM的重量时 ， 脊柱出现了显著的超伸展现象 ， 而这个超伸展是为了弥补躯干因为大重量而过度屈曲产生的 。 这些实验进一步印证了在深蹲中我们更应该保护自己的脊柱 ， 应该去尽可能减少脊柱上可能的过多的压力 。

双脚位置我们已经证明双脚的位置可以影响深蹲 。 有研究指出在宽站距深蹲（158%-195%肩宽）与窄站距深蹲（87%-118%肩宽）动作中的膝关节所受压力进行比较时 ， 发现宽距下膝关节受到的压力会更大 。 这就意味着如果你希望膝关节压力足够小 ， 你的站距应该要窄一点 ， 但是窄一点的站距会使你的膝盖前移幅度变大 ， 因此会造成过大的剪切力 ， 所以如果你训练的首要目标是减少剪切力的话 ， 那么宽一点的站距会比较适合你 。
有不少研究发现不同的站距会改变肌肉的参与程度 。 Escamilla等人发现在窄距下腓肠肌的活性会高出21% ， 而McCaw与Melrose等人发现宽站距更有利 臀大肌与长收肌的收缩 。 另外Ninos ， Paoli 与 Escamila 等人发现在宽距下髋关节伸肌的力矩变大了 。 但是站距似乎对股四头肌与腘绳肌没有影响 。

动作速度那些关于深蹲节奏与关节运动关系的研究发现速度更快与关节受力成正相关 。 Hattin等人让他们的受试者负重15-30% 1RM完成半蹲 ， 其实验变量为速度：1 秒或2秒完成 ， 他发现当深蹲动作完成得越快 ， 受试者膝关节受到的剪切力与压力就越大 。 同样 ， Dahlkvist 也发现了相同的结论 。
而有一个常见的现象 ， 底部反弹 ， 这是快速深蹲常见的技巧 ， 而就是这一技巧会使你膝关节的剪切力额外增加33% 。 甚至于 ， 脊柱都会受到双倍的压力 。 因此尽管快速深蹲似乎可以有更好的专项适应性 ， 但是采取有控制的慢速深蹲应该是一个更加明智的选择 。