文章图片



文章图片


人是铁 ， 饭是钢！碳水化合物是我们身体能量的重要来源 ， 但是如果说主食的危害可能比肉还大 ， 你会相信吗？美国的一项研究就表明低质量的碳水化合物可能比脂肪的危害还大 。

?【失眠|美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水，别再忽视了】一、美国研究：低质量碳水饮食比脂肪更可怕

所谓的低质量碳水饮食其实是指高血糖指数的食物 ， 在进入体内后可快速被身体所消化、吸收利用 ， 可导致血糖在短时间内快速升高 ， 日常常见的甜食、饮料、米饭馒头以及面条等精制谷物也都属于低质量碳水 。
《新英格兰医学杂志》早前曾发表过一项研究 ， 研究指出长期摄入低碳水化合物 ， 会增加罹患心梗、中风等心血管疾病的几率 。
该研究共选取了年龄在35~70岁之间的近14万名受试者 ， 对他们进行了平均9.5年的随访 。 在随访过程中 ， 研究人员以问卷调查的形式了解受试者的饮食摄入量 ， 估算受试者日常饮食中的血糖指数和血糖负荷 。
结果发现 ， 本身患有心血管疾病的受试者中 ， 长期摄入低质量碳水饮食或和心血管死亡风险增加50%相关；即便是本身没有心血管疾病的人群 ， 该比例也会增加20% 。 研究者表示 ， 低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康 。

?为什么说低质量碳水对人体健康不利？浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊表示 ， 低碳水化合物进入体内后会快速被身体所吸收利用 ， 导致餐后的血糖大幅度升高 。 对于一些本身患有糖尿病的人群而言 ， 对于餐后血糖的控制十分不利 。 另外 ， 短时间内血糖又会再次回落 ， 血糖骤起骤降 ， 比单纯高血糖还可怕 ， 极易引起心血管意外事件发生 。
而对普通人来说 ， 长期摄入低质量碳水也有可能导致心血管疾病、代谢性疾病 ， 乃至肿瘤的发生风险都会随之上升 。 因为血糖在我们体内可调节多个系统和器官的功能 ， 骤升骤降会可能导致其他器官功能受损 ， 易导致体内器官出现整体代谢异常 ， 引起疾病发生 。
低质量碳水会给健康带来如此大的威胁 ， 我们生活中经常食用的主食几乎都在低质量碳水的行列中 ， 这些主食还能不能吃？该如何去健康的摄入低质量碳水？

二、米饭、馒头、面条 ， 三大主食吃什么好？
想要了解这个问题 ， 我们需要先了解下三个主食的GI（血糖生成指数）值 ， 米饭为83.2、馒头为88.1、面条为81.6 。 对于普通人而言 ， 适当摄入这些精细谷物可让身体有足够的能量供给 ， 且对血糖的影响不大 ， 但是不建议糖尿病患者单纯吃精制白米面主食 。
对于糖尿病患者而言 ， 在主食的选择上要注意遵循这几个原则：
1、粗细巧搭配
混合食物对于GI值的下降有一定影响 ， 建议糖友日常以高GI主食混合低GI主食 ， 以此来中和当餐主食的整体GI值 。 日常吃米饭、面条等精细主食时 ， 可适当的添加粗粮、杂豆类等粗粮 。

?2、别把主食煮得太烂

在主食的烹饪上 ， 要注意不要煮的太烂 。 一般情况下 ， 食物加工的越精细、烹饪的越软烂 ， 进入体内后消化的速度也就越快 ， 也会导致餐后血糖上升速度加快 。 在日常烹饪面条、米饭等主食时 ， 适当的少煮一会 ， 对于餐后血糖控制有一定好处 。