传统跑步需要户外训练 。最大的缺点是受天气影响 ， 很难保持长期自律 。
跑步机的出现解决了这个问题 。它可以模拟户外跑步模式 ， 自由调节速度、时间和坡道 ， 随时完全呆在家里训练 。
那么跑步机应该如何正确使用呢？
热身准备

文章插图
在使用跑步机之前 ， 做一些热身运动 ， 激活全身的肌肉和关节 。
打开跑步机的总开关 ， 确保其处于工作状态 ， 然后双脚踩在跑步带上 。
【健身房跑步机按键图解，跑步机的正确锻炼方法】按下屏幕上的开始按钮 。倒计时结束后 ， 跑道开始运行 。双手握住手柄 ， 将速度调至3 。
双脚在跑道上一直走 ， 这个过程会持续5分钟 。
热身训练结束后 ， 可以进行身体热身 ， 为以后的正式训练做准备 ， 避免受伤的风险 。
慢慢加速

文章插图
双手远离手柄 ， 每30秒逐渐向上调整0.5的速度 。同时要前后摆动双臂 ， 协调手脚：左臂右腿 ， 右臂左腿 。如果手脚同步 ， 很容易摔倒 。
这个过程属于快走的状态 ， 手臂基本处于伸直的姿势 。
当你调整到5的速度时 ， 你需要同时弯曲你的肘部和弯曲你的腿 。可以明显感觉到速度在逐渐加快 。
3.选择6种速度训练

文章插图
以5的速度连续跑3-5分钟后 ， 身体微微出汗 ， 呼吸开始加速 。此时需要将速度调整到6 ， 同时加大步伐 ， 调整呼吸节奏 ， 保持背部中立位 ， 眼睛保持正前方 。
脑海中思考户外跑步模式 ， 保持向前跑 ， 不要盯着跑步机屏幕 ， 多注意跑步姿势和呼吸节奏 ， 这样才能保持训练 。
4.需要连续运行20分钟

文章插图
因为跑步机使用跑步带 ， 有自己的减震效果 ， 所以训练比户外跑更容易 。
以6的速度跑 ， 平均配速不会超过7分钟 ， 连续跑20分钟 ， 可以跑3公里左右 。
这个距离比较适合新人 。如果中途感觉累了 ， 可以稍微向下调整一下数字 ， 或者主动改成快步走模式 。短暂恢复后 ， 可以提高速度 ， 这样就可以轻松完成训练 。
5.运行过程的结束

文章插图
跑步结束时 ， 可以将速度调整到3位数 ， 继续行走1-2分钟 ， 这样可以逐渐放松身体 ， 左手握住手柄 ， 用手按下停止按钮 ， 跑步带停止运行后就可以下跑步机了 。
此时不能直接休息 ， 需要拉伸大腿、小腿、臀部、手臂、肩膀等全身肌肉 。
可以做前弓步和侧弓步压腿、站立后抬腿、勾脚趾、站立三维前屈、手臂后伸、手臂举等动作 。
每次运动做2组*30秒 ， 拉伸5-10分钟 ， 喝一些纯净水或含电解质的饮料 。

文章插图
结论：
在跑步机上跑步会比在户外跑步更容易 。也要先热身 ， 然后慢慢逐渐提高速度 。选择6的速度 ， 每次跑20分钟 ， 训练后拉伸5-10分钟 。
建议每周至少训练3次 ， 掌握后可增加到4-5次 ， 每次训练时间可延长至30-40分钟 。如果坚持训练 ， 可以提高身体素质 ， 达到理想的减脂效果 。