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食物控糖
撰文范志红
编辑保健君

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许多患了糖尿病和其他一些想要控制血糖的朋友经常会问我 ， 究竟应该怎样吃才能控制好血糖？我就从主食、蔬菜、水果、鱼肉等各类食物的摄入要点入手 ， 为大家梳理一下如何通过调理主食来控制血糖 。
血糖是哪里来的？是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的 。 主食是碳水化合物含量最高的食品类别 ， 是血糖上升的主要动力 。
所以要控制好血糖 ， 在摄入主食方面有以下几个要点 。
1、主食要用中低GI的食物
对膳食中的碳水化合物来说 ， 控制质量 ， 比控制数量还重要 。
您日常的主食是什么？是不是白米饭、白面包、白馒头 ， 精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条 ， 以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破 ， 即便看似品种繁多、花样翻新 ， 但吃到的只是精白米和精白面粉这两种主食材料 ， 血糖很难控制好 。 一定要记得 ， 尽管米饭、馒头和白面包没有甜味 ， 但它们升高血糖的速度和白糖大同小异 。
要降低白米白面主食的比例 ， 把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等) ， 降低主食的GI(血糖生成指数)值 ， 同时增加膳食纤维 。 比如 ， 早餐把主食换成燕麦粥 ， 午餐把主食换成荞麦面 ， 晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥 ， 都能帮助改善餐后的血糖反应 。
2、不要吃加了油的主食
油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼等加了油的主食必须禁掉 。 这类主食还不如白米饭 ， 热量高 ， 不利于减少体脂肪和内脏脂肪 ， 又不利于维持胰岛素敏感性 ， 不利于控制血脂 ， 还不容易控制食量 。
3、不要吃任何黏性食物
黏性食物即便做成无糖产品 ， 也有着超高的升糖速度 。 因为精白糯米本身就是高血糖反应食材 ， 比白糖升血糖还要快 。 年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类的食物都不要吃 。 汤圆、粽子之类的食物过节时吃一次就够了 。
4、淀粉总量要控制
糖尿病患者通常都懂得控制淀粉类主食的数量 ， 米饭、馒头、面条之类的食物都会限量吃 ， 很少吃过量 。 但除了主食 ， 很多食材也含有淀粉 。 如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物 ， 都要相应扣减主食的量 ， 保证一餐当中碳水化合物总量不过多 。
需要重点提示的是 ， 这些“替代”淀粉食材的血糖反应都比白馒头、白米饭低 ， 所以适当用它们替代一些主食 ， 是有益无害的 。

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专家简介

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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 ， 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 ， 食品科学博士 ， 食品营养科普作者 。 中国营养学会理事 ， 中国食品科技协会理事 ， 中国健康促进与教育协会理事 ， 北京科普作家协会理事 。 中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家 ， 北京市卫生局聘北京健康科普专家 ， 中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家 ， 中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家 ， 中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家 ， 新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家 。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等 ， 主编、参编教材11本 ， 发表科技论文84篇 ， 出版科普书20多本 ， 撰写科普文章超过1000篇 。