【髋关节】筋膜练习（1）——基础练习
髋关节痛和关节炎
髋关节是人体中最稳定的关节之一，也是承受负荷最大的关节之一。髂腰肌肌腱炎、髂胫束炎症及退行性关节炎都可能引起髋关节慢性疼痛。臀大肌和臀中肌易于薄弱无力，而髂腰肌易于紧张。激活模式的改变可能是髋关节前侧疼痛的原因。
髋关节骨性关节炎是一种退行性病变，严重时需要进行全关节置换。患有炎症的关节会出现关节源性肌肉抑制，即关节周围的肌肉薄弱并受到抑制。关节源性肌肉抑制可能是由于关节内机械感受器传入的本体感觉信号缺失引起。虽然原因尚未确定，但是髋关节骨性关节炎患者表现出类似于下交叉综合征中的肌肉失衡模式。关节性关节炎患者中出现臀大肌和臀中肌受到抑制，而阔筋膜张肌、股直肌和内收肌群激活。还表现出肌肉激活模式的改变及平衡能力和步态功能障碍。
髋关节疼痛非常普遍。髋关节炎的典型症状就是疼痛和活动受限。针对髋关节疼痛的比较有效的治疗方法是筋膜拉伸练习和减压练习。疼痛常出现在腹股沟、大腿内收肌附近和大腿外侧。然而，膝盖和背部的疼痛也经常伴随关节疼痛出现。因此，患者也必须接受针对膝盖背部等部位的治疗。
01
步骤1: 治疗前的体测和感测
患者进行体测，完成下方所示的动作。
患者在进行体测的同时进行感测，留意身体的感受。
进行体测时的感测
>哪些动作会引起疼痛?疼痛是在做所有动作时都出现，还是只在做特定动作时出现?
>髋关节是否活动受限?
>哪里感到疼痛?指出疼痛的位置。
>做动作时，关节是否会发出咔咔声?
>双腿是否弯曲或歪斜?
>记住治疗前体测的感受，以便与治疗后体测的感受进行对比。
站立时的感测
>直立，身体放松，不要闭眼，深吸一口气，然后慢慢呼出。
>放松站立时全身是否感觉舒适?
>骨盆是否倾斜?上半身是否侧弯?
>身体重量是否均匀分布于双脚上?
>为使双腿伸直，是否需要施加较大的压力?
>想象自己站在沙子上，会留下怎样的脚印?双脚脚印的大小深浅是否一致？
⬆️深蹲，将双臂伸直并举起至与肩同高。
⬆️站立，抬高右腿，屈膝，用两只手将膝盖向胸部牵拉。之后换另一侧重复动作。
⬆️向前跨一步，屈曲前面的腿，伸直后面的腿。之后换另一侧重复动作。
⬆️站立，将右腿向左后撤一步，尽量向左侧伸展,与左腿交叉。之后换另一侧重复动作。
⬆️站立，将右腿向右跨一步，屈曲右腿，伸直左腿。之后换另一侧重复动作。
02
步骤2: 基础练习
基础练习包括针对大腿和髋部的滚压练习。有的练习动作会引发剧烈疼痛，导致患者产生畏难情绪，无法继续练习。因此，患者要循序渐进不能操之过急，也不能轻言放弃。患者要非常缓慢地进行练习，并在每组练习结束后休息一段时间，检查身体的反应。
患者可先进行强度较低的大腿内侧滚压练习1，每次只滚压一侧大腿，适应这种压力后，可提高练习强度，进行大腿内侧滚压练习2，同时滚压两侧大腿。
⬆️大腿内侧滚压练习1。俯卧在垫子上，用前臂支撑身体，将手肘置于腋窝正下方向外伸右腿，将泡沫轴置于这条大腿内侧的下方。手臂发力左右移动身体，缓慢滚压右大腿内侧。之后换另一侧重复动作。
⬆️大腿内侧滚压练习2。俯卧在垫子上，用前臂支撑身体，将手肘置于腋窝正下方使双腿外旋，将两侧大腿的收肌都压在泡沫轴上，使双脚悬空。手臂发力前后移动身体，缓慢滚压两侧大腿内侧。
阔筋膜是位于大腿的深筋膜，与髋关节的活动有密切关系。患者可通过大腿外侧滚压练习和臀部滚压练习来拉伸阔筋膜。
⬆️大腿外侧滚压练习。面向左，侧躺在垫子上，将泡沫轴置于左大腿外侧的下方。用同侧手臂支撑身体，将手肘置于腋窝正下方。手臂发力前后移动身体，缓慢滚压左大腿外侧。之后换另一侧重复动作。可根据实际情况调整练习强度。
⬆️臀部滚压练习。最好用网球大小的筋膜球进行滚压。仰卧在垫子上，屈曲双腿将双手交叠放在胸前，用左侧手肘支撑身体。将筋膜球置于臀部下方靠近骶骨的位置。向右扭转上半身，转移身体重心使筋膜球在骶骨附近滚动，用右侧手肘支撑上身。通过上半身的左右扭转找出最敏感的位置，向该位置施加较大的压力，直至适应这种压力。
受到损伤的髋部屈肌常位于腹股沟部位，患者要特别留意此处。髋部屈肌主要位于髂骨翼内面，很难滚压到。患者可借助筋膜球来进行滚压。
⬆️髋部屈肌滚压练习1。俯卧在垫子上，用前臂支撑身体，将手肘置于腋窝正下方将泡沫轴置于大腿下方。手臂发力前后移动身体，使泡沫轴滚压膝盖到髂嵴的区域。可通过双脚着地或悬空，改变压在泡沫轴上的身体重量，以调整练习强度。
⬆️髋部屈肌滚压练习2。滚压的动作与髋部屈肌滚压练习1的动作类似，只是此练习需要使用一个比网球略大的筋膜球，以便更有针对性地滚压受损伤的部位。缓慢且小心地转移身体重心，用双臂和双脚支撑身体。
03
步骤3: 治疗后的体测和感测
重新完成以下的动作，进行体测和感测。
进行体测时的感测
>哪些动作还会引起疼痛?疼痛是在做所有动作时都出现，还是只在做特定动作时出现?
>髋关节活动是否更自由?
>哪里还会感到疼痛?指出疼痛的位置。
>做动作时，关节是否仍发出咔咔声?
>双腿能否伸直?
>留意身体出现的积极变化，将其“存储”在大脑里。
站立时的感测
>直立，身体放松，不要闭眼，深吸~口气，然后慢慢呼出。
>放松站立时全身是否感觉舒适?
>骨盆是否仍然倾斜?上半身是否仍然侧弯？
>身体重量是否更均匀地分布于双脚上?
>为使大腿伸直，是否需要施加较大的压力?
>想象自己在沙子上会留下怎样的脚印。脚印是否有变化?
治疗后可能出现的积极变化
>能更轻松地完成体测的动作，疼痛有所缓解。
>关节活动更自由。
>双腿和脊柱也更自由和轻松
参考资料：
1、《人体筋膜疗法》
2、《肌肉失衡的评估与治疗》
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