【产后修复】4步骤—核心（1）
文章索引：
腹肌
☞腹肌与盆底肌的协同作用
☞背肌
☞核心肌群和腹压
01
腹肌
怀孕期间，与盆底肌同属核心肌群的腹肌也疲惫不堪。它们必须改变原本的肌束走向才能为不断长大的胎儿提供足够的活动空间。由于某些激素水平的变化，我们的身体组织(这里主要指腹部的肌肉和筋膜)也会随之变化，以适应胎儿的大小和形状。
其中改变最明显的就是腹直肌，它的肌腹随着怀孕月份的增长而被拉扯得越来越薄。腹斜肌和腹横肌也是如此。这些肌肉的肌束会渐渐偏离原来的走向。随着肚子的增大，这些肌肉越来越难以发挥稳定身体的作用。
身体在漫长的9个月里所发生的改变不可能在一朝一夕间就恢复原样，而且身材的恢复速度和程度是因人而异的。一些妈妈，产后不久肚子看起来就几乎和从前一样了(但这并不意味着肌肉也恢复了全部功能);另一些妈妈，可能需要一年的时间大肚腩才能消失。
解决这个问题的关键，是在产后以科学的方式开展腹肌训练，它能使你的身材变得优美更重要的是，它能使核心肌群变得强健，令你在日常生活中保持挺拔和充满力量，还会让你免于器官脱垂、尿失禁以及产后腹直肌分离症的困扰。
02
腹肌与盆底肌的协同作用
腹肌参与脊柱的前屈、旋转和侧屈运动，还参与腹压的维持和增加。此外它们还能协助呼气。腹横肌和一部分腹内斜肌的肌束可以与盆底肌同步运动。当你绷紧深层腹肌时，盆底肌也会紧张起来;反之亦然。腹肌与背肌相互拮抗以维持躯干的直立。
腹腔脏器能被固定在应有的位置，也有腹肌的一份功劳所以，腹肌和盆底肌必须协同训练。只进行腹肌训练会增加盆底肌的压力这样是无法获得持久而理想的恢复效果的。同样地，想让身体在产后得到彻底恢复，只进行盆底肌康复训练也是无法达到目的的。
没有怀孕时，在执行某一动作前，盆底肌、深层背肌和深层腹肌会提前紧张起来，这叫作肌肉的“预先收缩”。这种机制在产后会发生改变，肌肉们不再能有效地做到预先收缩并将你的身体“提前稳定”住。这是我们积极进行产后恢复训练的另一个原因。
03
背肌
由于核心肌群各成员的功能密切相关，所以对它们进行协同训练是非常必要的。只有这样，才能使器官和组织重新达到平衡状态。身体背部的肌群对于保持身姿的挺拔和身体的健康舒适至关重要。
人体背部，从脊柱下部的骶骨一直到头部的枕骨，都是背伸肌群的“势力范围”。背伸肌群是一个复杂的体系，由多层肌肉构成，有长肌也有短肌，它们的任务主要是对抗重力，使躯干能够直立、旋转和侧屈。它们在身体进行某个动作前会提前紧张起来(预先收缩)。
在孕期，背肌的任务特别繁重。因为身体的变化使脊柱下半段改变了原来的形态，背肌不得不更加紧张，并且要持续工作，这会导致这组肌肉负荷过度和功能失调。产后，我们应该认真地纠正身体的错误姿势，让身体前侧和后侧的肌群重新实现肌力平衡。
深层腹肌与靠近脊柱的深层背肌在功能上是一个整体，它们之间的协同作用不是靠主观控制的，而是深植于我们的神经系统之中。这个自动发生的“预先收缩”机制通常在怀孕期间就已经被破坏掉了，在产后是绝对损坏了的。所以，适当的恢复训练极为重要，能够防止背部疼痛、器官脱垂、尿失禁和（或)骨盆疼痛等种种问题的发生。
04
核心肌群和腹压
产后恢复这个问题的实质就是要恢复身体的正常受力状态，使身体所承受的负荷在各个部位得到合理地分布。而要实现这个目标，核心肌群的每一块肌肉都必须能够很好地执行自己的任务，并且能和谐地相互配合。
大脑负责在正确的时间点将正确的信息传达给肌肉，然后肌肉还要将新的信息反馈给大脑。这种信息交换在产后无法完美地进行。如果我们在正确的时间采取正确的方法进行训练就能让大脑逐渐重新学会如何发出正确的信息。
身体活动(走、跑、坐、如厕等)的方式会影响腹压的分布。如果腹压长期不正常，身体迟早会有回应，会出现背痛、盆腔器官脱垂、尿失禁、腹直肌分离，等等。
世间万事万物皆有联系，腹肌与盆底肌和背肌是相连结的;膈肌与盆底肌通过身体深层的结缔组织产生关联，并且协同工作;而腹肌与膈肌在胸廓处有所交汇。
END
部分图片来源于网络
参考资料：《产后身体修复计划》
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