相信很多健身的朋友都听说过这样的补充：支链氨基酸(BCAA) 。所有接触过它的健美运动员都知道 ， 它的主要功能是抵抗分解 ， 加速肌肉合成 。因为健身圈里一直有这样一句话 ， 没有分支 ， 就没有训练 ， 那么今天肌肉君就带大家来彻底了解一下吧！

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认识支链氨基酸
我们知道 ， 蛋白质是由氨基酸组成的 。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸 。
在必需氨基酸是人体无法自己生成的氨基酸 ， 必须从食物中获取 ， 对于肌肉的增长和组织的修复有着非常重要的作用 。,的这些必需氨基酸中 ， 有三种氨基酸起着更重要的作用 ， 即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸 。这三种氨基酸是BCAA 。
补充经销商通常会拿出一些研究来告诉你 ， BCAA真的很有效 。你会看到很多复杂而科学的解释 ， 比如mTOR信号通路、mRNA转运、p70S6K磷酸化以及各种你从未听说过的术语 。
但是 ， 如果我们深入分析这些研究 ， 就会发现BCAA效应是站不住脚的 ， 或者说是有前提的 。

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支链氨基酸的作用
支链氨基酸的缩写是bcaa ， 氨基酸大家应该都很熟悉 。蛋白质的合成依赖于氨基酸 ， 而肌肉的生长离不开蛋白质 ， 所以在一定意义上 ， 支链氨基酸有促进肌肉合成 ， 防止肌肉流失的作用 。.
氨基酸有很多种 ， 支链氨基酸不仅仅是一种氨基酸 。它们是蛋白质中三种常见氨基酸的总称 ， 即亮氨酸 ， 缬（xi）氨酸 ， 异亮氨酸 。.
市面上支链氨基酸的包装上 ， 有：2:133601或4:133601 ， 意思是这三种氨基酸的比例 。
1.亮氨酸
亮氨酸的功能是防止肌肉流失 ， 就像我们上面说的 ， 所以它的比例高于其他两种氨基酸 。亮氨酸之所以能防止肌肉流失 ， 是因为它能更快地分解转化葡萄糖 ， 为肌肉提供能量 。
2.缬氨酸
【支链氨基酸什么时候吃，健身与支链氨基酸】缬氨酸还可以防止肌肉流失 ， 为肌肉产生葡萄糖提供更多额外能量 。
3.异亮氨酸
异亮氨酸更多的是锦上添花 ， 和其他两种氨基酸混合使用效果会更好 ， 混合在一起可以提高使用效率 。
这三种氨基酸的组合就是我们使用的支链氨基酸(bcaa) 。它们还赋予促进肌肉合成 ， 防止肌肉分解流失 ， 加速恢复和减少疲劳的功能 。

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健身一定要补充支链氨基酸吗？
剧烈运动一般是指过度的有氧运动或无氧运动 。初学者健身初期运动量不多 ， 身体无法达到足够的有氧消耗 。无氧抗阻训练也熟悉动作 ， 掌握要领 ， 不会有大的负重 。因此 ， 它们暂时不需要支链氨基酸 。
前期可以补充蛋白粉 ， 中后期可以补充支链氨基酸 。
人们普遍认为 ， BCAA可以通过血液流动进入大脑 ， 减少大脑中血清素的产生 ， 而血清素会让人感到疲劳 。精神疲劳可以通过降低血清素的含量来缓解 ， 现在已经有相当多的科学研究支持这一理论 。一般来说 ， 通过补充BCAA来改善中枢疲劳需要更大的剂量 ， 但这带来了潜在的副作用 ， 可能导致血氨水平升高 。氨对大脑有毒 ， 血氨的增加也可能损害肌肉代谢 ， 引起肌肉疲劳 。
BCAA在吸收能力上是相互竞争的 ， 所以必须同时补充 ， 才能保证最大吸收 。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也非常快 。运动前或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力 ， 延缓疲劳 。运动后立即或运动后随餐服用支链氨基酸 ， 可降低皮质醇 ， 迅速恢复肌肉中支链氨基酸的水平 。
支链氨基酸什么时候吃？
一般在运动前或运动后半小时食用 ， 每次一勺 ， 放入180ML常温水中 ， 摇匀后再食用 。一般支链氨基酸可以搭配蛋白粉和增肌粉使用 ， 这也是健身神最喜欢的组合 。