小器械 大学问
哑铃一直都被认为是最方便易行的健身器材之一 , 也是很多健身“菜鸟”都喜欢尝试的健身器材 , 但看似无害且无杀伤力的哑铃 , 假如运动不当 , 带来的后果也可能很严重 。
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选择合适的重量
对于健身人群而言 , 哑铃是帮助自身肌肉塑形的重要帮手 , 也有很多人会用这种方式来坚持日常锻炼 。 但如果哑铃重量的选择不当 , 容易就会造成肌肉拉伤 。
仅仅是因为忽略了自身对哑铃重量的适应程度 , 就容易拉伤肌肉 , 那么如何选择一个适合自己的哑铃呢?专家表示 , 要遵循不宜过轻或过重的原则 , 还要根据不同的健身目的来选择哑铃 。 对于想要增肌的男士来说 , 可以选择15公斤/只的哑铃 。 需要注意的是 , 哑铃的重量最好保持在自己最大负荷的65%-85% 。 比如 , 每次能举起的负荷是10公斤 , 就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼 。 练习时每天5-8组 , 每组动作6—12次 , 动作速度不宜过快 , 每组间隔2-3分钟 。 负荷太大或太小 , 间歇时间太长或太短 , 效果都会不好 。 而想要减脂塑形的女士 , 则可以选择3公斤/只的哑铃 。 建议练习时应做到每组15-25次甚至更多 , 每组间隔控制在1-2分钟 。 如果觉得这种练习很枯燥 , 还可以配合自己喜欢的音乐练习 , 或跟随音乐做哑铃健身操 。
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保证动作的标准
【健身房|小器械大学问 哑铃锻炼需要注意些什么?】现在有很多人因为各种原因不喜欢去健身房锻炼 , 但对于哑铃这个运动器械 , 健身教练还是建议先在健身房学习标准动作 。
赵城是北京一家健身房的私教 , 他说:“每天都会有很多人来健身房锻炼 , 有些是自己练习 , 有些是学员 。 随着大家对健身的不断了解 , 运用到的健身器械也越来越多 , 不局限于跑步机等 , 也会开始尝试哑铃这类的小型器材 。 ”
卧推是哑铃中比较常见的动作 , 也是赵城认为很有代表性的动作 。 它要求仰卧凳上 , 两腿屈膝 , 两脚着地 , 双手正握杠铃 , 握距稍宽于肩 , 手臂伸直 , 头正颈直 。 然后吸气慢慢放下杠铃至胸部 。 当杠铃轻轻接触胸部后 , 再将杠铃推起 , 同时呼气 。
看似简单的动作要求 , 稍有不慎就可能会伤到你的肩膀和肌肉等 。 赵城说:“要避免在这个动作上受伤 , 要点就是收好肩胛骨和手肘 , 双脚脚掌要完全触地并牢固抓地 , 而哑铃的运动轨迹应该是一条斜线 , 而不是直上直下的 。 ”