小器械 大学问
哑铃一直都被认为是最方便易行的健身器材之一 ， 也是很多健身“菜鸟”都喜欢尝试的健身器材 ， 但看似无害且无杀伤力的哑铃 ， 假如运动不当 ， 带来的后果也可能很严重 。

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选择合适的重量
对于健身人群而言 ， 哑铃是帮助自身肌肉塑形的重要帮手 ， 也有很多人会用这种方式来坚持日常锻炼 。 但如果哑铃重量的选择不当 ， 容易就会造成肌肉拉伤 。
仅仅是因为忽略了自身对哑铃重量的适应程度 ， 就容易拉伤肌肉 ， 那么如何选择一个适合自己的哑铃呢？专家表示 ， 要遵循不宜过轻或过重的原则 ， 还要根据不同的健身目的来选择哑铃 。 对于想要增肌的男士来说 ， 可以选择15公斤/只的哑铃 。 需要注意的是 ， 哑铃的重量最好保持在自己最大负荷的65%-85% 。 比如 ， 每次能举起的负荷是10公斤 ， 就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼 。 练习时每天5-8组 ， 每组动作6—12次 ， 动作速度不宜过快 ， 每组间隔2-3分钟 。 负荷太大或太小 ， 间歇时间太长或太短 ， 效果都会不好 。 而想要减脂塑形的女士 ， 则可以选择3公斤/只的哑铃 。 建议练习时应做到每组15-25次甚至更多 ， 每组间隔控制在1-2分钟 。 如果觉得这种练习很枯燥 ， 还可以配合自己喜欢的音乐练习 ， 或跟随音乐做哑铃健身操 。

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保证动作的标准
【健身房|小器械大学问 哑铃锻炼需要注意些什么？】现在有很多人因为各种原因不喜欢去健身房锻炼 ， 但对于哑铃这个运动器械 ， 健身教练还是建议先在健身房学习标准动作 。
赵城是北京一家健身房的私教 ， 他说：“每天都会有很多人来健身房锻炼 ， 有些是自己练习 ， 有些是学员 。 随着大家对健身的不断了解 ， 运用到的健身器械也越来越多 ， 不局限于跑步机等 ， 也会开始尝试哑铃这类的小型器材 。 ”
卧推是哑铃中比较常见的动作 ， 也是赵城认为很有代表性的动作 。 它要求仰卧凳上 ， 两腿屈膝 ， 两脚着地 ， 双手正握杠铃 ， 握距稍宽于肩 ， 手臂伸直 ， 头正颈直 。 然后吸气慢慢放下杠铃至胸部 。 当杠铃轻轻接触胸部后 ， 再将杠铃推起 ， 同时呼气 。
看似简单的动作要求 ， 稍有不慎就可能会伤到你的肩膀和肌肉等 。 赵城说：“要避免在这个动作上受伤 ， 要点就是收好肩胛骨和手肘 ， 双脚脚掌要完全触地并牢固抓地 ， 而哑铃的运动轨迹应该是一条斜线 ， 而不是直上直下的 。 ”