文章插图
和有氧运动相比 ， 无氧更有助于塑造肌肉 ， 并且燃脂效果很明显 ， 而且运动之后还能够持续消耗脂肪，燃脂效果能够持续在48小时以上，下面来看看无氧运动有哪些?哑铃操增加肌肉量动作要领：单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向 ， 重复至少20次 ， 速度越快效果越好 。
运动原理：举哑铃做减肥运动 ， 能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢，增加肌肉量，通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果 。
平板支撑塑造线条动作要领：身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地?。?眼睛看向地面，保持呼吸均匀 。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒 。
运动原理：平板支撑主要帮助塑造腰部 ， 腹部和臀部线条 ， 锻炼核心肌群，更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡 ， 塑造背部线条，远离下背疼痛 。
卷腹运动锻炼腹直肌动作要领：平躺于地上，双膝弯曲呈90°，双脚平放于地面，双手交叉置于胸前或者两耳边，沉肩收腹，微收下颚 ， 慢慢呼气肩胛骨离开地面 ， 保持腰部固定，然后缓缓吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行 。
运动原理：卷腹运动是最普遍的腹部运动，主要是锻炼腹直?。?卷腹不等于仰卧起坐，虽然和仰卧起坐非常相似，但是它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四头肌发力来达到减肥目的 。
深蹲锻炼大腿肌肉动作要领：背部挺直，双脚与肩保持同宽，双手交叉放颈后 ， 或者朝前平举 ， 屏住呼吸缓缓下蹲，下蹲的时候注意挺胸收腰，肩胛收缩，整个下蹲时间保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好 ， 坚持三十秒之后，缓缓站起再重复蹲下，至少做十到十五次之后调整呼吸 ， 如果腿力不够的话，尽量保持下蹲或半蹲姿势即可 。
运动原理：大腿肌肉的发达程度又与肺活量和心脏功能成正比，而深蹲是锻炼大腿肌肉的首选动作，练深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大 ， 心脏功能越强 。
做无氧运动的注意事项无氧运动主要是指肌肉在缺氧状态下的剧烈运动，对人的身体素质有一定的要求，在练习之前一定要做好充足的热身运动 ， 练习的时候注意循序渐进，慢慢提高运动频率 。由于这类运动大部分负荷强度高，瞬间性强，因此很难长时间坚持 ， 并且疲劳消除的时间也比较常 。一般来说，肌肉疲劳了要经过48小时至72小时后才能慢慢恢复，在没有恢复之前再继续坚持锻炼是起不到效果的;此外还要注意的是 ， 如果是在冬季运动，冬天天气寒冷，做无氧运动容易引起身体不适 ， 偏肥胖人群不太适宜 。
【无氧运动有哪些 无氧运动有哪些 减肥】