提高步频，跑起来更轻松~

作者/橙子

编辑/橙色

现在越来越多的人开始慢跑，但是在很多人看来，慢跑是一项非常累人的运动。

那么怎样才能轻松跑步而不累呢？ 这需要通过合理的慢跑技巧来实现，例如增加慢跑频率就是一个好方法。

对于很多老年人来说，除了配速之外，他们可能更关注另外两个数据：慢跑频率和心率。 心率的重要性不可否认，但配速频率也同样重要。 因为高步频可以减少身体重心的波动，从而防止身体因克服体重而消耗过多的能量。 如果你的平均步频是每分钟180步，那么你基本上就是一个成熟的慢跑者了。

如果你是技术党，你一定听过这样一句话：步伐越快，慢跑严重受伤的几率就越低。 如果你的肩膀或者臀部以前受过伤，肯定有同学提醒过你：应该缩短脚力，增加步频。

（156步频和172步频落地重心的区别）

专家从热学角度给出的理由是：慢跑时，同样的速度，如果步频较慢，说明曲率较大，即跨步，跨步必然会造成距离的投影重心与重心之间。 指得更远。 此时小腿与地面（受到向后方向的摩擦力）呈锐角，步频越慢，曲率越大，小腿与地面的锐角越小，水平剪切力越大。

因此，无论你是初学者还是资深慢跑者，都应该对慢跑频率有深入的了解。

1、小步快频，减少膝盖损伤

步频（BeatPerMinute）是指步行或慢跑时每分钟的步数。 例如，1分钟内，左右脚总共走了150步，那么你的步频就是每分钟150步。 总共走了 180 步，因此步频为每分钟 180 步。

慢跑的速度可以用一个简单粗暴的公式来计算，速度=步频X脚力。 因此，如果你想加快步伐，可以增加步频，或加强脚部力量，或两者兼而有之。

在给定速度下，您的步频由曲率决定。 原因很简单。 在相同的速度下，你的步数越大跑步软件，所需的步数就越少。 因此，缓慢的步幅频率是过度外倾的指标。 事实上，对于初学者来说，两者必定一弱，甚至更多的时候，两者都弱，步频不高跑步软件，外倾角不够大。

慢跑是一项四肢在地面上不断切换的运动。 一旦开始慢跑，身体向前的冲力就会使身体的重心追上原来的重心，所以另一只脚必须向前迈出一步，以防止身体摔倒。 因此，前进运动是通过双脚的连续交替运动来实现的，而四肢切换频率即步频的快慢在一定程度上决定了慢跑的效率。

对于初学者来说，建议从小步、高频率开始，稳步提高步伐，减少落地次数，这样可以减轻每次落地的压力，然后逐渐减小脚部力量，跑得越来越快。 切记不要过度弯曲，因为过度弯曲的好处是显而易见的：制动效果显着，支撑时间长，振动传递明显减少（容易伤到膝盖、四肢，甚至腹部）。

因此，在相同的速度下，步频高更安全，严重受伤的几率也更低。

为了提高速度，很多跑步者会本能地降低脚部力量，但脚部力量的降低很容易给胸部肌肉和膝关节带来负担。 减少步频可以减少脚底的紧张和压力，减少膝关节和胸部肌肉严重受伤的概率。

相同速度下，频率高意味着脚部受力小。 小曲率缩短了飞行时间，改变了着陆角度，因此关节承受的压力会比大曲率小很多。 而且频率高减少了落地次数，在跑步过程中更容易调整和保持稳定的慢跑姿势。

因此，初学者如果想提高速度，通过降低步频来实现比较容易，也是最安全的方法。 从小步、高频率开始，减少落地次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐减少曲度，你就会跑得越来越快。 初学者直接进大曲率，步子大，冲击力大，很容易造成严重伤害，得不偿失。

2、步频在180以上，慢跑效率更高

每分钟180步的步频被认为是慢跑的最佳步频。 这个数据的最初来源是，科学家在研究1984年冬奥会时发现，这些精英运动员的步频在每分钟180次左右。

不过，就步频而言，欧洲球员的步频普遍低于南非精英球员。 比如，中国著名短跑运动员孙英杰的步频就在200以上，甚至220以上。为了追求180的踏频，很多跑者还专门找了踏频节拍器进行练习。

为什么是 180 步/分钟？ 因为很多研究发现，当步频在每分钟180步以上时，腿部会更接近轮子的效率，落地点会更接近重心，因此慢跑的效率和经济性会降低。得到极大的增强。

有人可能会问，每分钟练习190步以上不是更快吗？ 如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）并缩短外倾角（1m左右），虽然可以获得更小的垂直振幅和更好的热效率。 而且，它可能会带来更高的心率攀升。

因为右脚转动得越快，四肢的胸肌参与的就越多。 四肢胸肌参与的越多，需要的血液量就越高，对肾脏的压力就越大，肾脏跳动越快，心率就会越高。 慢跑不会持续太久。

精英运动员可以轻松达到每分钟 180 步。 事实上，每分钟160步对于初学者来说已经很难了。 因此，优化你合理的步频非常重要。 如果你的步频达到每分钟180步甚至更高，速度自然会提高。

对于初学者来说，刚开始慢跑时，不要一味追求每分钟180步的节奏，而是先找到慢跑的节奏：脉搏的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、腿部的节奏， ETC。 。

限制步频提高的主要问题是呼吸，因为步频太快会扰乱呼吸，扰乱自己的节奏。 当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，就可以逐渐提高步频。

当你的步频和呼吸完美结合时，你跑步时就不会感到疲倦。

3.节奏很重要，如何提高？

1.了解你的节奏

要训​​练步频，首先要了解自己目前的情况。 使用手机上的慢跑应用或运动手表进行低硬度有氧跑。 跑步后，您基本上会获得有关步频的数据。

2.每周提高5步/分钟

力争每周每分钟增加5步，直到减少到满意的步频并稳定下来。 在调整步频的初期，很多跑者都会感觉节奏被打乱了。 这个时候，也不必失望。 请记住，慢跑寻求平衡。 步频、步长和呼吸相互配合。 在呼吸正常的前提下，逐渐加大步频，找到自己的节奏。

3.专注于脚步和呼吸

提高步频属于变化动作训练。 刚开始慢跑时，我们习惯以自己喜欢的步频和脚力来进行。 它很随意，往往由天然的胸肌硬度决定。

要增加步频，有意识地把注意力集中在脚步上，减少腿部交换的频率，而不是整体速度。 另一个重要的一点是你的呼吸。 几步呼吸根据硬度的不同而不同，频率高往往会让你的呼吸更加紧凑，可以锻炼更多的心肺功能。 高频呼吸也需要锻炼。 经过一段时间，我习惯了高频率的跑步，只需稍微减小外倾角就能轻松加速。

4、增加步频离不开摆臂的前移

很多跑者跑起来是“为了荡而荡手指”，这并没有为慢跑提供更多的帮助。 降低步频与摆臂的前移密不可分。 一旦摇臂被推动，步频也会增加。 也有跑步者在运动到某一点时手指下垂，或者与步频不匹配，最终导致步频难以提高。

将头部弯曲90度，并将手臂摆动到更高的位置，都会推动肩骨，然后传递到脊柱，从而推动腿部。 当步频快时，摆臂位置较高，当步频慢时，摆臂位置较低。

5、借助外力：节拍器和前辈

在手机上下载一个节拍器软件，调到你需要达到的步频，然后按照节奏跑步。 在心里默默喊出口号：“121、121、121……”你可以看着手表，通过30秒内喊出的次数来计算频率，不断调整到理想的静音频率。

如果你身边有高手，你可以请专家带领你慢跑，调整你的步频和脚力。 尤其是当你第一次调整步频时，建议找个师傅自己练习一下，帮助你找到最佳的节奏。

6.选择一首适合你节奏的歌曲

有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的适合120。随着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 其实不能像演戏那样敲锣快，走慢。 你可以通过跟上节奏来锻炼。

7.强化力量训练

随着步频的提高，脚着地的时间缩短，因此对相关部位的强度要求降低。 慢跑力量训练的同时，加强四肢力量，不断让脚步落地的声音越来越轻； 加强手腕力量和手指握力训练，让落地瞬间稳定有力。

推荐大家一个非常好的锻炼肢体力量和节奏感的动作——弓步跳：

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马孔多：是马尔克斯名作《百年孤独》中的地名，也是中国本土的慢跑品牌。 马孔多不仅是一家慢跑媒体，还在上海举办过十余场大大小小的马拉松和100公里越野赛； 慢跑利器方面，麦孔多运动官方旗舰店已在易迅上开业，定位“大牌品质，中档价格”。 成为中国慢跑文化的推广者是马孔多的使命。