元宵佳节除了家人团圆，吃汤圆自然也是必不可少的项目。糖尿病患者老王刚拿出提前准备好的无糖汤圆，就被身为医学生的小王拦住了……
小王：爸，您糖尿病就最好别吃汤圆了吧，不合适~
老王：我买的可是无糖汤圆。
小王：无糖也不合适，主要是汤圆本身升糖指数就过于出色了。
老王：升糖指数？什么是升糖指数啊？

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（图片来源：图精灵）
01什么是升糖指数
食物血糖生成指数（glycemic index，GI）（以下简称GI），即升糖指数，指进食含50g可利用碳水化合物的食物后，一段时间内（通常为2小时）引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积除以进食含等量可利用碳水化合物的参考食物(通常指葡萄糖或白面包)后的血糖时间曲线下面积再乘以100，以百分数表示。其实前面几行都可以不看，简单地说，GI就是反映含50g碳水化合物的某种食物在一段时间内升高血糖的能力。高GI食物经胃肠道快速吸收，可以迅速提升血液内的血糖水平，此后血糖又快速回落，引起大幅度血糖波动。此外进食高GI食物后，人们很快会再次感觉饥饿，然后陷入吃了饿饿了吃的恶性循环。而低GI食物的吸收相对缓慢，更有饱腹感，也更有利于血糖平稳，就像这种感觉：

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（图片来源：作者原创）
02不同食物的GI分级
根据食物GI的不同，我们可以将其划分为三个等级：①低GI食物（GI≤55）；②中等GI食物（GI 56~69）；③高GI食物（GI≥70）。

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常见食物GI分类：
A． 低GI食物：杂粮饭、豆类、大部分绿叶蔬菜及肉类、牛奶、苹果等
B． 中GI食物：面条、土豆、玉米、香蕉等
C． 高GI食物：馒头、大米饭、即食燕麦粥、面包、南瓜等
一般来说，富含碳水化合物多的深加工谷物类食物GI较高，而富含膳食纤维、蛋白质的食物GI较低。

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（图源：百度图片）
03食物的GI是固定的吗——杂粮饭与杂粮粥
对于同一种食材，不同的烹饪方式也会导致其GI不同。例如对于很多糖尿病患者，主食采用杂粮饭替代大米饭或馒头等确实是一个不错的选择。但有些患者还会表示自己非常注意饮食控制，平时为了避免血糖过高，会选择喝杂粮粥而不是大米粥。殊不知当杂粮饭变成了杂粮粥时，其升糖能力已经获得了巨大的提升。简单来说，同样的食材，加工的越精细、软烂、易于吸收，其GI越高。当水果做成了鲜榨果汁，面条被煮成了面条糊糊，整粒的燕麦变为即食燕麦片等等，都会产生类似的效果。此外，食物的纤维含量、脂肪含量、成熟度（例如生香蕉与熟香蕉）、糊化程度等都会影响食物的GI。
04只看GI可以吗
一方面，GI不仅与食物本身相关，也会受一起进食的其他食物种类和进食顺序的影响。另一方面，由于GI是反映含50g碳水化合物的食物的升糖能力，因此对于一些低碳水的食物，尽管GI高，但是似乎对血糖影响没有想象中那么大。例如西瓜的GI为72，属于高GI食物，但100g西瓜中碳水化合物含量仅为6.8g，大约1.5斤的西瓜才有50g碳水化合物，才能达到标定的升糖效果。因此，血糖负荷（glycemic load，GL）（以下简称GL）这个概念便被引入。GL指100g食物中可利用碳水化合物质量（g）*GI/100。相对于GI，GL同时考虑了食物提升血糖的速度和所含碳水化合物的影响，这样计算下来，西瓜的GL值仅为4.9，属于低GL食物，在血糖控制平稳的前提下，偶尔少吃一点也是可以的。反观巧克力的GI仅有49，但GL高达29，并不适合糖尿病患者食用。因此在关注GI的同时，也要注意食物碳水化合物的含量。